要在七天内高效完成千词SEO优化，可以遵循以下步骤：

第一天：基础准备与规划

1. 关键词研究：使用工具如Ahrefs、SEMrush等进行关键词研究，筛选出高潜力关键词，包括长尾关键词。

2. 竞争对手分析：分析竞争对手的SEO策略，找出他们的关键词布局和内容策略。

第二天：内容创作与优化

1. 内容规划：根据关键词研究结果，规划需要优化的内容主题和结构。

2. 内容撰写：撰写高质量内容，确保内容与关键词高度相关，且具有价值。

第三天：网站结构优化

1. 标题优化：优化所有页面的Title标签，确保包含核心关键词。

2. 元标签优化：优化Meta Description和Keywords标签。

第四天：技术SEO优化

1. 网站速度优化：使用工具如Google PageSpeed Insights检测并优化网站加载速度。

2. 移动端优化：确保网站在移动设备上的显示和功能正常。

第五天：内部链接建设

1. 内部链接布局：在网站内部合理设置链接，确保用户和搜索引擎可以轻松导航。

2. 网站地图优化：更新XML网站地图，并提交给搜索引擎。

第六天：外部链接建设

1. 获取高质量外链：通过内容营销、媒体发布等方式获取高质量的外部链接。

2. 锚文本优化：确保外链的锚文本与目标关键词相关。

第七天：监测与调整

1. 数据监测：使用Google Analytics等工具监测网站流量和关键词排名变化。

2. 策略调整：根据监测数据调整优化策略，确保持续提升排名。

通过以上步骤，可以在七天内高效完成千词SEO优化，显著提升网站的搜索引擎排名和流量。